【ケーゲル体操の効果・やり方とは?】 男性の骨盤底筋群の鍛え方

男性の骨盤底筋群

ケーゲル体操を、どういうきっかけで見つけられましたか?尿漏れ?早漏?中折れ?…

ケーゲル体操は、男女かかわりなく、さまざまな効果を発揮する簡単運動です。

ここでは、男性の骨盤底筋群を鍛えるケーゲル体操の効果をはじめ、正しいやり方について解説したいと思います。

ケーゲル体操の効果とは?

どうも。哲也です。
別名『骨盤底筋体操』とも呼ばれるケーゲル体操は、加齢とともに衰える骨盤底筋群を強化し、膀胱・小腸・直腸周りの筋力を維持する効果があります。
 

骨盤底筋群(PC筋)を鍛えるケーゲル体操は、人間にとって大変重要な要となるインナーマッスル。早漏はもちろんペニスの硬さをサポートし、尿漏れや体型維持にも大変役立ちます。
 

  • 早漏防止効果
  • 勃起不全・中折れ改善効果
  • 持続時間を伸ばす効果
  • ペニス増大効果
  • 膣内射精障害改善効果
  • 尿漏れ・便失禁改善効果
  • ダイエット・体型維持効果
  • 腰痛改善効果

このように見ると、多岐にわたって効果があるとわかりますね。

ケーゲル体操は、男性にとってしなければならない絶対必須のトレーニングです。トレーニングと言えば大げさに感じるかもしれませんが、ちょっとした心がけ1つでできる運動なんです。

ちなみに、女性の尿漏れや膣の締まり強化・ダイエット・オーガズム不全など、男性と同じような効果が得られます。

 

 

骨盤底筋群の見つけ方

男性の骨盤底筋群

骨盤底筋群とは?

骨盤底筋群は、『pubococcygeus muscle』の略でPC筋とも呼ばれ、尾てい骨から恥骨にかけての筋肉で、わかりやすく言えば、肛門から睾丸(金玉)の辺りに位置します。

役割としては、膀胱や腸を支え、排泄をコントロールするのにも影響しています。

骨盤底は、筋肉の層とその他の組織で構成されています。これらの層は背中の尾骨から前部の骨盤までハンモックのように伸びます。

男性の場合、骨盤底筋が膀胱と腸を支え、尿道と肛門が骨盤底筋を通ります。膀胱と腸をコントロールする役割を果たし、性的な機能にも関わってきます。

 

骨盤底筋群がわからない方は?

骨盤底筋群は、簡単に言えば、おならや尿・便を我慢する時に使う筋肉です。

骨盤程筋群がどうしても、わからない方は、立って排尿し途中で尿を止め、再度排尿してください。その時、力を入れて緩めた部分が骨盤底筋群です。

確認する時だけ行い、頻繁におしっこを止めたり我慢するのはやめましょう。さまざまな悪影響につながります。

ケーゲル体操の正しいやり方

ケーゲル体操は、どんな体勢でも行えます。自身が、一番骨盤底筋群を意識できる体勢で行いましょう。

全て取り入れれば、男性の悩み全ての改善効果がアップします。

立って行うケーゲル体操

早漏に効果のある立って行うケーゲル体操

  • 肩幅程度に足を広げて立つ
  • ゆっくり息を吸い込みながら、骨盤底筋群を締める
  • そのまま息を止め、引き締めを維持する
  • ゆっくり息を吐ききる
  • 骨盤底筋を緩める

立って行うケーゲル体操は、通勤中の電車やバスの中・打ち合わせ前の待ち時間・休憩の喫煙時間・信号待ち、あらゆる場所で行えます。
 
頭の片隅に置いておき、タイミングがあれば常に行うようにしましょう。

落ち着いてケーゲル体操の時間が取れそうな男性は、机に体重をかける方法が効果大。

早漏に効果のある立って机に手を置いて行うケーゲル体操画像解説

机に置いた腕に全体重をのせるイメージで行うと、骨盤底筋群を意識しやすい体勢になります。

座って行うケーゲル体操

早漏改善効果が期待できる座ってできるケーゲル体操

  • 足を肩幅に開いていすに座る。
  • おならを我慢するイメージで肛門を締め力を入れる
  • 男性は陰茎のつけ根を締めて、頭のほうへ引き上げるようにイメージする
  • 力を抜き、リラックスする

    座って行うケーゲル体操も、いつでもできます。
     
    朝食昼食夕食時・デスクワークの合間・会議やミーティング中・ゲーム中…思い出したら座って行うケーゲル体操を行なって下さいね。
     
    デート中の観覧車の中で、喜ばせたい彼女を目の前にしながら行うのも◎。目標を前にしていると、余計に気合が入りそうですね。

    寝転んで行うケーゲル体操

    早漏改善効果が期待できる仰向けに寝転んでできるケーゲル体操

    • 両ひざを立て、あおむけに寝る
    • 息を吸い込みながら、骨盤底筋群を引き締め力を入れる
    • 男性は陰茎のつけ根を引き締め、頭のほうへ引き上げるようにイメージする
    • ゆっくり息を吐ききる
    • 骨盤底筋を緩めリラックスする

     
    寝転んで行うケーゲル体操は、ストレッチ中や就寝前などに行うといいですね。
     
    仕事が休みの日には、1日に何度も行えそうです。

    ひじをついた四つん這いで行うケーゲル体操

    早漏改善効果が期待できる肘をつき四つん這いでできるケーゲル体操

    • ひじを床につけた四つん這いになる
    • 息を吸い込みながら、骨盤底筋群を引き締め力を入れる
    • 息を止め、引き締めを維持する
    • ゆっくり息を吐ききる
    • 骨盤底筋を緩め力を抜いてリラックスする

    四つん這いで行うケーゲル体操は、正座して前へ倒れこみひじをつきましょう。自宅で雑誌や新聞を読む楽な体勢をイメージしてみて下さい。

    腕を延ばして床につけ、猫伸びのような体勢でも構いません。

     

     

    ケーゲル体操 引き締める時間と回数は?

    以下は、3つの病院で紹介されているケーゲル体操の方法です。

    5秒締め5秒緩める×5セット 1日5回

    5秒締め5秒緩める×10セット 1日4回

    10秒締め50秒緩める×10セット 1日2回

    • 5秒締め5秒緩める×5セット 1日5回
    • 5秒締め5秒緩める×10セット 1日4回
    • 10秒締め50秒緩める×10セット 1日2回

    上の3つの病院のケーゲル体操を見比べると、引き締める時間緩める時間はそこまで重要ではないとわかりますね。
     

    ただ、骨盤底筋群を引き締める動作を長くすれば効果がアップするのだとか。できる方は、引き締める時間を延ばし、30秒ほど行いましょう。
     

    そして、回数は多ければ多いに越したことはありません。
     

    しかし、初めは効果を発揮させようと多い回数をこなそうとしてしまいがちですが、3日坊主になってしまっては意味がありません。
     

    1日に1セットのケーゲル体操でもいいので、継続できる回数にしてくださいね。

    ケーゲル体操の注意点

    男性のケーゲル体操には、注意点がいくつかあります。

    よくご覧になって試してみてくださいね。

    即日に効果があるわけではない

    ケーゲル体操は、行なってすぐに効果が出るわけではなく、その気になって、1週間ほど行なったからといって腰を折ってはいけません。

    ケーゲル体操は、人の根本的な健康効果をはかるもの。

    タバコをやめて、すぐに肺が健康になるわけではありませんよね。3年喫煙していれば、6年かかると言います。5年何もしていないとすれば、10年かかると考えていいんですね。

    ですから、気長に継続しましょう。3ヶ月ほどすれば少しずつさまざまな変化を感じるでしょう。
     

     

     

    毎日続ける必要がある

    どんな健康法であっても、毎日継続してこそ力になります。早漏・中折れ・ペニス増大・持続力…すべて毎日努力する必要があります。

    ちょっとした行動1つで全てが変わります。

    『ローマは1日にしてならず』という言葉はありきたりですよね。大成るために、偉大な人物でも時間がかかる『大器晩成』。もっと身近な言葉だと『塵も積もれば山となる』。

    決して、日々の努力をおろそかにしてはいけません。

    無理ない範囲で構いませんので、ケーゲル体操を毎日行いましょう。

    呼吸法に気をつける

    ケーゲル体操骨盤底筋群を鍛え、インナーマッスルを強化するためには、呼吸法が大変重要です。

    ケーゲル体操をする上で【腹式呼吸】は絶対!以下の2つは、絶対に意識してくださいね。

    • 骨盤底筋群を引き締める時には、ゆっくりと息を吸い込む
    • ゆっくりと息を吐き出してから、力を緩める

    筋肉強化には欠かせない呼吸法です。

    素早い動きよりゆっくりと

    ケーゲル体操は、素早い動きより呼吸に合わせたゆっくりした動きも重要です。

    よくジムで見かけますが、筋トレで必死にハッスルしている男性がいますが、素早く回数をこなせばいいわけではありません。

    3分に10回行うケーゲル体操より、3分間にゆっくり集中して行う3回の方が効果絶大です。

    むやみに行うよりも、集中した1回の方が効果的。絶対覚えておいてくださいね。

    骨盤底筋群を意識する

    骨盤底筋群に力を入れようと思っても、腹筋や違うお尻の箇所に力が入ってしまう場合があります。そうなれば、骨盤底筋群にきちんと作用していない状況になってしまいます。

    • 腹筋に力を入れない
    • ペニスが引っ込む感じ
    • 睾丸が持ち上がる状態

    この3つに注意しながら、行なってください。

    筋肉トレーニングは、やみくもに行うのではなく、【鍛えたい場所】を意識する必要があります。その方が効果がアップするんですね。

    使っている筋肉を意識する方法は、ボディビルダーが編み出した方法らしいのですが、実際に行えばだんだんわかってくるでしょう。

    意識している方が刺激が加わっているのが、必ずわかります。1度試してみてくださいね。

     

     

     

    ケーゲル体操の効果をUPさせる方法

    ケーゲル体操単独で行なっても、早漏や中折れ・ペニス増強・維持力に効果が見込めますが、もっと効果アップできる方法があります。

    取り入れるトレーニング法を、2つ3つ増やしてみましょう。

    プランク

    早漏に効果のあるケーゲル体操とともに行って効果がアップするプランク

    プランクは、じっと静止するだけの簡単トレーニングです。

    30秒できて上々、1分できれば素晴らしい対策になるでしょう。

    • 両手両足を肩幅くらいに開く
    • 肘と足のつま先で体を支える
    • お尻が下がったり上がったりせず、真っ直ぐになるように維持する

    プランクは腹筋を鍛える体幹トレーニングですが、ケーゲル体操のトレーニングにプラスになります。

    1日2,3回できれば上出来ですが、寝る前のたった1回だけでも構いません。これを、毎日たった1回3ヶ月続けてみてください。

    レッグバランス

    早漏に効果のあるケーゲル体操とともに行って効果がアップするレッグバランス

    レッグバランスも、プランク同様、体幹トレーニング運動です。

    こちらも、1分静止しましょう。

    • 両足をそろえて直立・胸を張り・背すじはしっかり伸ばす
    • 腕を前に伸ばし、片足を後ろに伸ばす
    • 体をまっすぐ一直線に維持する

    ケーゲル体操に大きな補助となり、男性の骨盤底筋群を含め、インナーマッスル強化に役立ちます。

    スクワット

    早漏に効果のあるケーゲル体操とともに行って効果がアップするスクワット

    スクワットは、背中含め・お尻・太もも・ふくらはぎ・背中、つまり全身強化に効果があるトレーニングです。

    注意点は、以下!必ず意識しましょう。

    • 足を腰幅に開いて立ち、つま先は膝と同じ向きにする
    • 肩甲骨を後ろでくっつけるイメージで
    • お尻を突き出すように、太ももが床と平行になるまで膝を曲げる
    • 足のつま先より曲げた膝が前に出ないように

    スクワットも素早くするのではなく、ゆっくりと1日10回でもいいので、ケーゲル体操と同時に行いましょう。

    インナーサイ

    早漏に効果のあるケーゲル体操とともに行って効果がアップするインナーサイ

    インナーサイは、太ももの内側を鍛えるトレーニングです。

    ジムに鍛える器具がありますが、実は自宅でも簡単にできる方法なんです。

    • 椅子に座り、背筋をまっすぐ伸ばす
    • 上半身を静止させながら、内腿に手のひらをつけ、外側に向かって負荷をかける
    • 太ももを内側に向かって負荷をかける

    いわば、手のひらと太ももの対立です。逆方向に負荷をかけることで、インナーマッスルやアウターマッスルを鍛える効果があります。

    インナーサイも、ケーゲル体操との相乗効果で、少しでもペニスに関する悩みを解決できるでしょう。

    ケーゲル体操をアプリで簡単管理

    ケーゲル体操を少しでも楽しく行うために、無料で使用できるアプリがあります。

    ケーゲルトレーニングアプリ ケーゲルトレーニング(初心者向け骨盤底筋運動)
    Olson Applications Ltd健康&フィットネス

    ケーゲルトレーニングgoogleplayアプリ

    Easy Kegel - ケーゲル体操アプリ

    Easy Kegel - ケーゲル体操アプリ Easy Kegel – ケーゲル体操 4+
    ケーゲル体操 – 骨盤底筋運動
    Joseph Williamson

    Easy Kegel - ケーゲル体操アプリ

    骨盤底筋トレーニング Steveloper健康&フィットネスアプリ 骨盤底筋トレーニング
    Steveloper健康&フィットネス

    ケーゲルトレーニングgoogleplayアプリ

    しなければならないとわかっていても、ついつい「明日から…」と思ってしまいますよね。

    携帯アプリを利用することで、少しでもモチベーションがアップしますし、ダウンロードして行なってみるのはいかがでしょうか。

     

    以下のように、ちょっと高度な『新ケーゲル体操』というものもありました。動画を見て動きを真似てみるのもいいですね。(こちらからダウンロードできるアプリは有料です。)

    ケーゲル体操は男磨きの一貫である

    セックスの強い男性は、下半身が強くなければなりません。

    でなければ、ペニスの大きさや持続力以前に長時間ピストンできませんし、か弱い男というレッテルを貼られてしまうでしょう。

    男の苦労もしらずに、女性は勝手なことを思うものですね…。

    できる男であるため、女を喘がせイカせるため、それなりの努力は絶対必須!日々の努力を欠かさず行いましょう。

    早漏・中折れ・勃起力に、ケーゲル体操は効果が見込めますが、下半身強化の運動を同時に行う方が、より効き目がアップします。

     

     
     

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